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Sport après l’accouchement : comment éviter les blessures ?

25/10/2021

A. Coutel

Traitements pour l'incontinence

Sport après l’accouchement : comment éviter les blessures ?

La grossesse transforme le corps pour le préparer à l’accouchement. Cette période n’est pas sans conséquence sur la tonicité de l’organisme. Avant de pratiquer à nouveau un sport, il est nécessaire de remuscler et de renforcer son corps. La reprise d’une activité physique doit se faire en 3 étapes, l’objectif étant d’éviter les risques de blessures ou de fuites urinaires.

Peut-on reprendre le sport juste après l’accouchement ? 

Après l’accouchement, il faut environ 6 mois pour que les muscles et les ligaments, distendus par la grossesse, retrouvent leur tonus. Si vous souhaitez à nouveau pratiquer un sport ou une activité physique, il est important de respecter certaines étapes pour limiter les risques de fuites urinaires ou de blessures. 

Rééduquer le périnée avant de reprendre le sport

La grossesse entraîne un important traumatisme pour les muscles du plancher pelvien. Il est essentiel de les rééduquer et de les renforcer pour éviter des problèmes de fuites urinaires pendant le sport, très fréquents chez les jeunes mamans. Cette rééducation périnéale, réalisée avec une sage-femme ou un kinésithérapeute, est prise en charge par la sécurité sociale. En complément, il est intéressant d’envisager des exercices à réaliser soi-même à la maison. 

La méthode Kegel ou le travail avec des accessoires comme les boules de Geisha ont fait leurs preuves et sont faciles d’accès. Cette rééducation vous permettra de retrouver plus rapidement les sensations nécessaires à l’engagement des muscles. Vous serez plus sereine lors de votre reprise du sport sans fuites urinaires. 

Renforcer les abdos après l’accouchement pour protéger le dos

La posture globale évolue pendant la grossesse, ce qui réduit l’efficacité des abdominaux profonds et peut causer des maux de dos. Pour renforcer les abdos, il est important de privilégier le travail des obliques et du transverse sans solliciter le grand droit de l’abdomen. Ce dernier a tendance à pousser l’utérus et la vessie vers le bas, ce qui peut amener des problèmes de fuites urinaires. Il existe de nombreux exercices simples à faire chez soi. En cas de doute, vous pourrez demander conseil à un kinésithérapeute qui saura vous guider vers une pratique du sport en évitant les blessures. 

Reprendre le sport en douceur pour ménager son corps

La reprise d’une activité physique peut s’envisager de façon progressive à partir du 4e mois après l’accouchement, avec des méthodes douces comme : 

  • La marche rapide
  • Le cardio-poussette
  • Le yoga
  • Le pilate
  • Le vélo

L’important est d’adopter des pratiques adaptées jusqu’à 6 mois après l’accouchement :

  • Vider sa vessie avant l’activité physique
  • Éviter la course à pied
  • Bannir les sauts.

Reprendre une activité physique en veillant à ne pas se blesser

Il existe des zones à surveiller pendant la reprise du sport. La zone abdominale est fragile et la sur sollicitation du grand droit peut provoquer une diastase (séparation de la partie superficielle des muscles abdominaux).

Les articulations, quant à elles, peuvent souffrir d’entorses à répétition. La production de relaxines (surtout chez les femmes allaitantes) est à l’origine de ce déséquilibre et le risque de blessures est accru pendant le sport. Les zones cicatricielles sont à surveiller également : elles ne doivent pas être douloureuses.

Enfin, il est important d’adapter ses activités au niveau du tonus de son plancher pelvien pour ne pas développer de problèmes d’incontinence ou de fuites urinaires. Il existe néanmoins des solutions discrètes et adaptées si quelques fuites viennent perturber votre quotidien. 

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