Le périnée est une zone particulièrement sensible de l’organisme, assurant le maintien des organes du bassin. Éternuement, crise de fou rire ou effort ponctuel, il est sollicité par des gestes quotidiens qui l’abîment et peuvent provoquer l’incontinence. De nombreux exercices, simples et rapides à exécuter, existent pour muscler cet organe et l’aider à lutter contre les fuites urinaires.
Quels sont les gestes inconscients qui fatiguent le périnée ?
Le périnée est constitué de plusieurs muscles qui ont pour rôle de soutenir les organes situés dans le bassin et de contrôler la vessie. Certains gestes répétés du quotidien ont tendance à fatiguer cet organe et l’abîment sur le long terme. D’où l’importance de bien le muscler afin de lutter efficacement et durablement contre les problèmes d’incontinence.
Comment des gestes quotidiens peuvent abîmer le périnée ?
Le périnée est un organe constamment sollicité au quotidien, que vous soyez en activité ou que vous soyez assis. Sans s’en rendre compte, de nombreux gestes répétés au quotidien peuvent endommager cet organe fragile :
- Tousser ou éternuer : le diaphragme se comprime de manière brutale et vient exercer une pression sur le périnée
- Porter des charges trop lourdes ou des sacs à bout de bras : le plancher pelvien se déséquilibre, entraînant une compression de la vessie
- Se baisser en se pliant en deux : ce mouvement que l’on fait pour ramasser un objet au sol est à proscrire afin de soulager la région lombaire, mais aussi le périnée
- Avoir une position avachie quand on est assis : les épaules tombent et l’abdomen bascule en avant, exerçant une pression sur les viscères
- Pratiquer des exercices pour les abdominaux inadaptés : les séances de relevé de buste pratiquées en club de gym sont à éviter
- Pratiquer le jogging de manière intense : l’activité est reconnue pour abîmer le périnée. Chaque impact au sol multiplie par 4 le poids de la personne dans la zone pelvienne
- Attraper des choses en hauteur : le geste est pour la plupart du temps mal exécuté, sollicitant inutilement l’abdomen qui va appuyer sur la partie antérieure du périnée.
Quels sont les gestes adaptés au bon fonctionnement du périnée ?
La première étape consiste à faire un travail de rééducation du corps en étant conscient de ses mouvements et de ses postures. Pensez à contracter le périnée dès que vous sentez que celui-ci va être sollicité. Lorsque vous allez éternuer ou porter un objet lourd par exemple. Une contraction aidera l’organe à absorber le choc.
Le gainage est une des clés pour tonifier votre périnée. Les exercices de planche abdominale ont pour but de faire travailler les muscles profonds. Faciles à exécuter, vous pouvez les répéter durant quelques minutes chaque matin. Les résultats sont rapides et encourageants. Abandonnez en revanche le crunch (relevé de buste) qui est mauvais pour le dos et a une fâcheuse tendance à pousser les organes vers le bas.
Dans de nombreux cas, une mauvaise posture est la cause de douleurs chroniques et de troubles de l’organisme. Pensez à fléchir les genoux plutôt que de vous plier quand vous vous baissez. Asseyez-vous au bord de votre chaise ou de votre fauteuil plutôt que le dos collé au dossier afin de ne pas faire pression sur le périnée avec le poids de l’abdomen. Vous pouvez aussi de temps en temps substituer un ballon de pilates à votre fauteuil quand vous êtes devant votre ordinateur.
Pourquoi bien se muscler pour lutter contre l’incontinence ?
De nombreux exercices existent pour muscler le périnée au quotidien et éviter son relâchement. Les abdominaux hypopressifs sont largement recommandés pour la tonification de la zone pelvienne. Certains mouvements de respiration sont très faciles à exécuter et ne prennent que quelques minutes dans votre journée.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 07/10/2019
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
