Si vous avez des problèmes d’incontinence, les exercices du docteur Arnold Kegel peuvent vous aider. En renforçant les muscles du plancher pelvien, ils vous permettront de dire adieu aux fuites urinaires. Réalisables aussi bien par les femmes que par les hommes, les exercices de renforcement du périnée se pratiquent facilement chez vous. Parfait pendant la période de confinement !
Profitez du confinement pour réduire vos risques de fuites urinaires !
Les exercices de Kegel permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien, aussi appelés périnée. Pratiqués régulièrement, ils peuvent vous permettre de faire de vos fuites urinaires un lointain souvenir. L’avantage, c’est qu’ils sont réalisables aussi bien par les femmes que par les hommes. Profitez du confinement pour vous ôter l’inconfort de l’incontinence !
Localisez les muscles sollicités par les exercices de Kegel
La première étape consiste à trouver les muscles du plancher pelvien. Impossible de pratiquer un exercice si vous n’êtes pas capable de savoir quel muscle est censé travailler. Vous avez deux options pour réussir à localiser votre périnée. La première consiste à essayer d’arrêter votre jet d’urine lorsque vous êtes aux toilettes. Cette possibilité n’est pas à répéter trop souvent, car cela favorise les infections urinaires.
La deuxième option est de vous asseoir en tailleur afin de ne pas solliciter vos muscles fessiers et d’essayer de contracter votre périnée, tout simplement. Vous devez avoir la sensation que le muscle rentre légèrement à l’intérieur de vous pour les femmes. Vous pouvez aussi insérer un doigt dans votre vagin. Vous sentirez alors une pression autour de votre doigt lorsque vous contractez le périnée.
Chez les hommes, la contraction du périnée induit un léger soulèvement du pénis et des testicules. Prenez votre temps. Cela peut nécessiter plusieurs essais avant de parvenir à trouver les muscles de votre plancher pelvien.
Premier exercice de Kegel contre les fuites urinaires
Le premier exercice possède plusieurs variantes qui seront détaillées. Il consiste en une contraction du périnée pendant 5 secondes puis un relâchement pendant 10 secondes. Répétez l’exercice 10 à 20 fois. Commencez par faire l’exercice en tailleur. Lorsque vous aurez pris confiance et que vous vous sentirez prêt, vous pouvez essayer de tenir 10 secondes la contraction avant de relâcher.
Pour les variantes, il suffit de changer de position. Faites une série d’exercices, allongé sur le dos, puis assis sur une chaise et enfin debout. Veillez à ne contracter que le périnée et pas les fesses, les abdominaux ou les cuisses. L’autre variante consiste à accélérer le mouvement. Contractez et relâchez le périnée le plus rapidement possible pendant 1 minute.
Deuxième exercice de Kegel contre l’incontinence
Allongez-vous sur le dos. Vos genoux doivent être fléchis, vos pieds posés bien à plat sur le sol. Commencez par inspirer par le nez puis, sur l’expiration, contractez votre périnée. Gardez vos muscles du plancher pelvien contractés pendant quelques secondes durant lesquelles vous serez en apnée. Relâchez vos muscles sur l’inspiration avant de recommencer l’exercice.
La respiration est très importante dans la réalisation des exercices de Kegel. Comme en yoga, elle permet de donner du rythme, de vous détendre et de mieux réussir votre pratique.
Pour aller plus loin : le troisième exercice de Kegel
Une fois que vous êtes habitué et si vous souhaitez un peu plus de difficultés, vous pouvez pratiquer la posture du demi-pont. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds posés fermement sur le sol. Vos bras sont posés de chaque côté de votre buste, votre tête est bien posée sur le sol.
Prenez une inspiration par le nez, puis sur l’expiration par la bouche contractez votre périnée. Faites basculer votre bassin vers le haut en serrant les fesses puis montez-les pendant 10 secondes. Votre menton bascule légèrement vers votre buste pour allonger votre nuque et éviter de vous faire mal. Vous êtes alors en appui sur vos omoplates et vos pieds.
Prenez une inspiration par le nez avant de redescendre doucement vos fesses en déroulant la colonne depuis votre nuque. Relâchez vos muscles et prenez une pause de 30 secondes avant de recommencer. Répétez l’exercice une dizaine de fois.
Soyez patient si vous voulez régler vos problèmes d’incontinence !
Les exercices de Kegel doivent être réalisés au moins trois fois par jour pour espérer voir les premiers résultats au bout de 8 à 12 semaines. Soyez régulier, ne perdez pas espoir et continuez de pratiquer, même lorsque cela a stoppé votre incontinence. Comme n’importe quel muscle, le plancher pelvien perd en tonicité s’il n’est pas sollicité.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 11/05/2020
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
