Le périnée comme tous les muscles a besoin d’être stimulé pour soutenir efficacement notre corps. Muscler la zone périnéale, soutien des organes abdominaux, constitue le meilleur moyen pour retarder l’arrivée de troubles urinaires comme l’incontinence. Dès aujourd’hui, prévenez les risques en suivant nos conseils : quelques exercices constituant un parfait entraînement pour garder une ceinture pelvienne musclée.
Prévenez l’incontinence avec le meilleur entraînement périnéal
Le périnée forme le plancher pelvien ; il soutient les organes de l’abdomen, c’est pourquoi le muscler est indispensable pour éviter un relâchement pouvant précéder l’incontinence, voire la descente d’organes. Avec des exercices simples, à faire chez soi, prévenez ce risque : après votre grossesse, à la ménopause, un entraînement périnéal va (re) tonifier votre ceinture abdominale.
Comment prévenir l’incontinence avec une chaise
Asseyez-vous sur une chaise le dos bien droit
- Contractez votre périnée durant 5 secondes, comme pour retenir une envie d’uriner. Cela travaille la zone antérieure du muscle périnéal
- Relâchez 10 secondes et recommencez 10 fois
- Faites de même pour la partie postérieure du périnée, en contractant de manière à retenir une flatulence.
Pour optimiser l’exercice, respirez profondément : inspiration en contractant et expiration quand vous relâchez en soufflant lentement l’air emmagasiné.
Poursuivez l’entraînement périnéal avec la position demi-pont
Vous utilisez encore la chaise, positionnée avec l’assise vers vous :
- Allongez-vous au sol et placez les pieds dessus. Vos bras sont le long du corps, les paumes de mains vers le haut
- Soulevez le bassin en expirant et stabilisez la position en inspirant
- Montez alors encore plus haut vos fesses pendant une nouvelle expiration, tout en poussant sur vos bras.
- Gardez la pause environ 10 secondes.
- Placez ensuite vos mains derrière la tête et rabaissez votre bassin doucement jusqu’au sol en position initiale.
Renouvelez 5 fois l’ensemble de l’exercice.
Cette figure du demi-pont stimule l’élasticité du périnée : à chaque montée il se contracte et en descente il se détend.
Notre ultime conseil pour vous prémunir contre l’incontinence
Cet exercice s’appelle la fausse inspiration thoracique
- Une fois allongé au sol avec les mains derrière la nuque, vous posez votre pied droit sur le genou gauche (ou inversement). Cela permet de ne pas creuser le dos au niveau des lombaires durant l’effort
- Contractez le périnée comme si vous bloquiez fermement les orifices anal et urinaire, tout en expirant
- Une fois l’expiration terminée, empêchez-vous de respirer en posant une main sur votre bouche et votre nez
- Inspirez sans prendre d’air : le thorax se soulève, le ventre se creuse comme si votre nombril voulait s’incruster dans votre dos
- Contractez encore plus votre périnée. Refaites cela 5 fois en prenant le temps de respirer entre chaque enchaînement.
Le périnée est stimulé en profondeur, ce qui est excellent pour lutter contre le relâchement global de votre ceinture pelvienne.
Découvrez les exercices de la méthode CMP idéale après un accouchement
Cette technique n’est dispensée que par des praticiens formés à l’Institut Naissance et Formation.
La méthode CMP (Connaissance et Maîtrise du Périnée) est un apprentissage pédagogique des zones du vagin, que la femme exerce ensuite, en pleine conscience de son corps.
C’est une mise en images du périnée : il devient un ascenseur par lequel on monte étage par étage ; cela correspond à des contractions de plus en plus profondes.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 11/06/2018
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
