Contrairement aux femmes avec l’accouchement, les hommes sont moins au courant de ce qu’il peut advenir de leur plancher pelvien en cas de chirurgie, de diabète ou tout simplement avec l’âge. Pourtant, une baisse de tonicité du périnée peut avoir de graves conséquences : incontinence, troubles érectiles, éjaculation précoce. Voici 3 exercices pour renforcer son périnée et prévenir les risques.
Pourquoi les hommes devraient-ils muscler leur plancher pelvien ?
Peu d’hommes prennent conscience de l’importance de leur plancher pelvien jusqu’à ce qu’ils rencontrent des problèmes d’incontinence, de dysfonction érectile ou encore d’éjaculation précoce. Âge, chirurgie, maladie : les facteurs qui affectent la tonicité du périnée et des sphincters sont nombreux. Mais il est possible de réduire les risques ou même d’éliminer des symptômes naissants en se remusclant grâce à 3 exercices simples.
Quels sont les risques avec un plancher pelvien affaibli ?
Les muscles du plancher pelvien chez l’homme ont plusieurs fonctions :
- Soutenir les organes de l’abdomen
- Stabiliser le bassin
- Assurer la continence
- Maintenir l’érection.
Le vieillissement, les interventions chirurgicales (prostatectomie), le surpoids ou encore la constipation chronique peuvent entraîner des dysfonctionnements du périnée masculin et se traduire par :
- Des fuites urinaires
- Des descentes d’organes
- Des troubles ano-rectaux
- Des problèmes génito-sexuels
Heureusement, il existe différents exercices de musculation qui aideront à renforcer le plancher pelvien après une opération ou tout simplement pour prévenir les risques en amont.
1. Contracter le plancher pelvien au maximum (Kegel)
Cet exercice ciblant le périnée dure 10 minutes. Il est à réitérer 3 fois par jour et se pratique au choix sur le dos, les genoux ramenés vers le torse, en position chaise ou debout :
- Contractez au maximum votre périnée lors de l’expiration comme pour stopper une miction.
- Maintenez la contraction pendant 5 secondes en respirant normalement puis relâchez 10 secondes.
- Enchaînez 3 séries de 10 contractions avec 1 minute de repos entre chaque série.
- Comptez à voix haute pour respirer normalement.
2. Plancher pelvien et abdos hypopressifs
L’exercice des abdos hypopressifs renforce la sangle abdominale en profondeur et prévient des risques de prolapsus. Il est pratiqué dans les cours de yoga et de Pilates et est connu sous le nom de fausse inspiration thoracique dans la méthode de Gasquet. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds posés à plat :
- Inspirez par le nez puis expirez très doucement par la bouche, en contractant les abdos et le périnée.
- Essayez d’expirer le maximum d’air puis de vous maintenir en apnée quelques secondes.
- Relâchez tranquillement en inspirant à nouveau lentement par le nez.
- Prévoyez 5 à 10 minutes de pratique.
Les abdos hypopressifs sont aussi une excellente alternative aux abdos crunchs, assez rudes pour le corps. En plus de renforcer le périnée, cet exercice tonifie les muscles du dos et réapprend à écouter son corps.
3. Le verrouillage du plancher pelvien
Cet exercice peut être mis en pratique au moment d’éternuer ou de tousser. Il vise à éviter les fuites urinaires en jouant avec la contraction du périnée. Ainsi, la pression exercée par la toux ou l’éternuement sur le plancher pelvien est réduite et vous réduisez grandement les risques d’incontinence. L’exercice de verrouillage s’applique également à tout effort intense qui induit une forte pression sur le périnée (marcher, se lever, soulever un poids).
Les alternatives complémentaires à la rééducation du périnée
Dans le cadre d’une rééducation périnéale, ces exercices physiques peuvent être complétés par l’électrostimulation du périnée et le biofeedback, le tout à domicile. La première alternative (avec ou sans sonde) vise à faire tonifier les muscles à l’aide d’impulsions électriques très légères. La seconde permet d’évaluer les progrès obtenus et les zones à travailler à l’aide d’un appareil mesurant les contractions du périnée.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 14/11/2021
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
