Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble d’organes situé à l’entrejambe, retenant la vessie, l’utérus et le rectum. Le muscler grâce à différents exercices s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes et permet d’éviter des désagréments tels que les problèmes d’incontinence ou des troubles de l’érection. Voici 3 méthodes simples et efficaces pour renforcer cet ensemble de muscles.
Comment prendre soin de votre périnée avec des exercices simples
Le périnée est un organe important, aussi bien chez l’homme que chez la femme, ayant un rôle dans le plaisir sexuel, mais aussi dans la continence. Il est donc important de le muscler régulièrement à travers des méthodes simples. Nous vous présentons différents exercices pour renforcer le plancher pelvien facilement.
Découvrez le rôle de votre périnée
Le périnée, également connu sous le nom de plancher pelvien, comprend différents muscles, tissus et ligaments dont la forme fait généralement penser à un hamac. Situé entre les jambes, il recouvre le pelvis, plus précisément sa partie inférieure, entre le pubis et le coccyx. Les voies digestives inférieures, urinaires et génitales reposent sur le périnée.
Il permet donc de contrôler la continence urinaire et fécale, mais il impacte aussi les relations sexuelles. En négligeant votre périnée, vous vous exposez à des risques de fuites urinaires, de gaz ou encore de selles, mais aussi de descente d’organes lors d’un nouvel accouchement. Il est donc vivement recommandé de muscler votre périnée. Chez l’homme, renforcer son périnée permet de limiter les troubles de l’incontinence ou de l’érection.
3 exercices pour muscler le périnée chez l’homme et la femme
Muscler le périnée s’applique aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Différents exercices peuvent être pratiqués à la maison, par exemple après un accouchement, sur indication d’un médecin ou après une intervention chirurgicale.
Pour renforcer votre périnée, vous pouvez pratiquer les exercices de Kegel à tout moment de la journée et de façon totalement discrète. Par exemple après avoir vidé votre vessie, vous vous asseyez et contractez les muscles de votre périnée pendant 5 secondes puis relâchez 10 secondes à raison de 10 répétitions.
Si vous avez un ballon, vous pouvez effectuer un exercice à réaliser allongé sur le dos, genoux pliés. Il suffit de serrer le ballon entre les genoux tout en inspirant et en contractant les abdominaux et le périnée durant l’inspiration. Relâchez d’abord les abdos, le périnée puis les genoux et le ballon pendant l’expiration. Une série de quelques répétitions peut être très efficace.
Votre périnée se compose d’une partie antérieure, mais aussi postérieure, qu’il convient de renforcer. Pour cela, vous vous allongez sur le dos genoux pliés. Vous contractez alors le périnée antérieur comme si vous vouliez vous retenir d’uriner pendant 5 secondes avant de relâcher. Pour faire travailler la partie postérieure, il suffit de vous contracter comme pour retenir un gaz pendant 5 secondes et de relâcher doucement. Vous pouvez par exemple augmenter la durée des contractions au fur et à mesure des séances.
Les principales raisons de renforcer votre plancher pelvien
On entend le plus souvent parler de muscler le périnée après un accouchement lorsque les muscles se déchirent. Cela peut cependant être recommandé en raison de surpoids, d’incontinence ou après une opération de la prostate.
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
Le comité scientifique de Sphère-Santé a pour rôle de définir la ligne éditoriale des rubriques L'incontinence" et Les solutions. Les autres rubriques du site sont sous la responsabilité exclusive de Sphère-Santé.
Date de publication : 17/12/2018
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
