Le plancher pelvien est un muscle indispensable qu’il faut tonifier régulièrement. Un périnée en bonne santé permet d’avoir une bonne souplesse, d’éviter la descente d’organes et les fuites urinaires. Les Pilates s’avèrent être des exercices efficaces pour ce muscle. Ce sport doux propose des mouvements efficaces à faire au quotidien pour garder votre périnée en bonne santé.
Découvrez les exercices de Pilates pour tonifier votre plancher pelvien
Tonifier votre plancher pelvien peut grandement améliorer votre santé et votre bien-être. Les exercices de Pilates, connus pour leur douceur et leur efficacité, sont une excellente méthode accessible à tous. Ils ne se contentent pas d'améliorer votre stabilité corporelle mais jouent aussi un rôle actif dans la prévention et la gestion de l'incontinence. Ce sport vous permettra de faire des mouvements faciles à pratiquer qui prendront soin de votre périnée en douceur.
Top 5 des exercices de Pilates pour un plancher pelvien fort
Ces exercices de Pilates sont parfaitement adaptés à tous, femmes et hommes, en prenant soin des spécificités musculaires de chacun pour un renforcement ciblé du plancher pelvien.
Exercice de Pilates n°1 : la posture “Quatre pattes”
Commencez la posture “Quatre Pattes” en vous plaçant à quatre pattes, mains sous les épaules et bassin aligné avec les genoux. Cela alignera votre colonne et votre tête. Activez votre périnée et transverse en expirant longuement, comme si vous remontiez une fermeture éclair de votre bas-ventre vers le haut. Inspirez en relâchant le ventre, en veillant à garder votre dos stable sans le cambrer. Répétez ce mouvement sur 10 cycles de respiration pour travailler le transverse de l'abdomen, le plancher pelvien, le grand dentelé et les muscles paravertébraux. Ce mouvement est idéal pour échauffer et prendre conscience de votre périnée tout en renforçant le dos.
Exercice de Pilates n°2 : la position “Toe Tap”
Pour le “Toe Tap”, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, bassin en position neutre, bras le long du corps. En activant votre périnée et transverse en expirant, levez une jambe à 90 degrés, puis inspirez et reposez la jambe, en alternant. Si vous êtes enceinte, soyez attentive à ne pas bouger le bassin ou cambrer le dos. Pratiquez 5 cycles pour chaque jambe. Cet exercice cible les obliques, le transverse et le psoas, renforçant les fléchisseurs des hanches et les abdominaux. Notez qu'il est déconseillé en fin de grossesse.
Exercice de Pilates n°3 : la position “Bridge”
Pour le “Bridge”, commencez allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et bras tendus, bassin en position neutre. Inspirez en soulevant votre bassin vers le plafond pour aligner genoux, bassin et épaules. Expirez en descendant. Réalisez 10 cycles respiratoires. Pour une variante plus avancée, levez une jambe et répétez le mouvement 5 fois par jambe. Évitez cette variante pendant la grossesse. Cet exercice renforce les fessiers, les ischio-jambiers, le transverse et les triceps, et améliore la stabilité du bassin.
Exercice de Pilates n°4 : la position “Side Leg Lift”
Pour le “Side Leg Lift”, allongez-vous sur le côté, la jambe du dessous fléchie à 90 degrés pour protéger les lombaires, et la jambe du dessus tendue. Inspirez en levant la jambe supérieure, maintenez, puis expirez et relâchez. Répétez 6 fois et changez de côté. Cet exercice sollicite les obliques, le moyen fessier, le transverse et le plancher pelvien, renforçant ainsi l'ensemble du corps.
Exercice de Pilates n°5 : le “Pilates Debout”
Dans la position de “V Pilates”, pieds parallèles et talons rapprochés, activez votre périnée et le bas de votre ventre. Soufflez en remontant l'imaginaire fermeture éclair ; inspirez et relâchez. Répétez ce mouvement en 5 cycles de respiration. Pour une variante, restez en position V, montez sur demi-pointes en expirant puis redescendez en inspirant, effectuez 5 montées et descentes. Cet exercice cible les fessiers, les adducteurs et les mollets, améliorant votre posture et renforçant les chevilles.
Conseils pratiques pour voir de vrais effets sur le périnée
Pour des résultats optimaux, la régularité est votre alliée. Des professionnels suggèrent une pratique hebdomadaire pour un renforcement approfondi, tout en vous encourageant à pratiquer quotidiennement si vous le souhaitez. Avant chaque exercice, veillez à adopter une bonne position du bassin, de la nuque et d'une colonne étirée. Accordez une attention particulière à la respiration profonde et à la synergie entre le plancher pelvien et le diaphragme pour maximiser les bienfaits.
Le Pilates pour renforcer le plancher pelvien ?
Pour renforcer le plancher pelvien, les meilleurs exercices de Pilates incluent la posture “Quatre pattes”, la position “Toe Tap”, la position “Bridge”, le “Side Leg Lift” et le “Pilates Debout”. Chacun de ces exercices cible spécifiquement les muscles du plancher pelvien, les obliques, les fessiers et les ischio-jambiers, contribuant ainsi à améliorer la stabilité corporelle et à gérer l'incontinence.
Pourquoi est-il important de faire des exercices de Pilates pour le plancher pelvien ?
Les exercices de Pilates pour le plancher pelvien sont essentiels car ils améliorent la stabilité corporelle, renforcent les muscles du bas-ventre et soutiennent les organes internes. Ces exercices jouent un rôle clé dans la prévention et la gestion de l'incontinence tout en améliorant la posture et la force globale du corps.
Comment réaliser l'exercice de Pilates “Quatre pattes” pour le plancher pelvien ?
Pour réaliser l'exercice “Quatre pattes” en Pilates, placez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux alignés sous le bassin. En expirant, activez votre périnée et transverse, comme si vous remontiez une fermeture éclair du bas-ventre vers le haut. Inspirez en relâchant le ventre, tout en gardant le dos stable.
Quels sont les bénéfices du “Pilates Debout” pour le plancher pelvien ?
Le “Pilates Debout” est bénéfique pour le plancher pelvien car il cible les fessiers, les adducteurs et les mollets, tout en améliorant la posture et la stabilité des chevilles. Dans la position V, avec les pieds parallèles et les talons rapprochés, activez votre périnée en soufflant et remontant l'imaginaire fermeture éclair, puis inspirez et relâchez.
Points clés à retenir :
- Les exercices de Pilates sont doux et efficaces pour tonifier le plancher pelvien.
- Une pratique régulière des exercices de Pilates peut contribuer à la prévention et à la gestion de l'incontinence.
- Il existe plusieurs exercices de Pilates spécialement conçus pour renforcer le plancher pelvien, tels que la posture "Quatre pattes" et le "Pilates Debout".
- Les exercices de Pilates peuvent également améliorer la posture et la stabilité globale du corps.
FAQ
Pourquoi est-il important de faire des exercices de Pilates pour le plancher pelvien ?
Comment réaliser l'exercice de Pilates “Quatre pattes” pour le plancher pelvien ?
Quels sont les bénéfices du “Pilates Debout” pour le plancher pelvien ?
Pourquoi pratiquer des exercices de Pilates pour tonifier votre plancher pelvien ?
Quels sont les exercices de Pilates les plus efficaces pour un plancher pelvien fort ?
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
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Date de publication : 28/03/2024
Date de dernière mise à jour : 28/03/2024
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
