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Renforcez votre périnée par des exercices simples, sans quitter votre domicile

09/05/2016

M. Deray

Rééducation périnéale

Renforcez votre périnée par des exercices simples, sans quitter votre domicile

Il est très facile de faire des exercices de rééducation périnéale seule, mais avant de commencer des mouvements de gymnastique à domicile, il vaut mieux consulter un professionnel afin d’évaluer l’état du plancher pelvien et suivre des séances de rééducation au cabinet. Cette première approche vous permettra de savoir exactement où se situe votre périnée et comment le stimuler efficacement.

Est-ce une bonne idée de mener seule une rééducation du plancher pelvien ?

Que ce soit de façon préventive, après un accouchement ou en rééducation fonctionnelle, vous pouvez renforcer seule votre plancher pelvien en faisant de simples exercices quotidiens à domicile. Rééduquer et muscler son périnée est un entraînement nécessaire pour les femmes (et les hommes) qui souhaitent prévenir l’incontinence de manière générale.

Quelles sont les incidences d’un périnée affaibli ?

Le périnée fait partie d’un ensemble de tissus formant un hamac, que l’on nomme plancher pelvien. Cette région de l’anatomie est la base du pelvis (petit bassin), sous la cavité abdominale.

Le périnée, féminin comme masculin, se situe entre l’anus et le sexe.

  • Chez la femme, il soutient les extrémités des voies digestive, urinaires et génitales.
  • Chez l’homme, il soutient les extrémités de la voie digestive, et seulement une partie des voies urinaires et génitales.

Le rôle du périnée est d’exercer une résistance suffisante pour maintenir un équilibre permanent entre les différentes pressions exercées par les organes de l’abdomen qui se vident ou se remplissent.

Un affaiblissement peut provoquer chez l’homme comme chez la femme des problèmes d’incontinence urinaire ou rectale et des fuites urinaires.

Pour les femmes, les grossesses et l´âge croissant favorisent cette incontinence, qui peut elle-même mener à une descente d´organes, le prolapsus.

Il est donc important de prendre soin de ce muscle et de réduire ces risques en effectuant les exercices spécifiques d’une gymnastique périnéale.

Trois exercices faciles pour muscler son périnée

Dès les premiers signes de faiblesse périnéale, il est impératif de consulter un professionnel de santé (sage-femme, kinésithérapeute) qui pourra établir un diagnostic, vous conseiller sur les dispositifs de rééducation à adopter et vous apprendre à isoler la zone du périnée pour mieux la faire travailler.

Ces exemples d’entraînements vous permettront de commencer ou de continuer à muscler votre périnée, seule.

Il est très important d’apprendre à reconnaître et à exécuter la contraction correctement, sans impliquer d’autres muscles que le périnée. Expirez pendant la contraction et inspirez durant la relaxation.

 

1er exercice (permet surtout de repérer le périnée et d’en prendre conscience)

Allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées et pliées, contractez les muscles du périnée en imaginant devoir retenir votre urine, et relâchez. Gardez la contraction 10 secondes et reposez-vous 10 secondes.

Répéter l’exercice 10 à 20 fois.

 

2e exercice (mis au point par Bernadette De Gasquet, médecin et professeur de yoga)

Toujours dans la même position, contractez votre périnée et évacuez l’air de vos poumons en rentrant le ventre. Quand vous avez fini d’expirer, bloquez votre respiration et faites comme si vous inspiriez à nouveau. Votre ventre va immédiatement se rentrer, travaillant le périnée en profondeur. Relâchez et inspirez normalement. Recommencez l’exercice 2 ou 3 fois.

 

3e exercice
Effectuez un serrage global en imaginant le tube vaginal sur toute sa longueur et contractez. Puis réduisez le cercle imaginé autour du vagin en un point et effectuez un mouvement de contraction vers l’arrière, comme si vous vouliez rentrer l’avant du vagin vers l’intérieur. Répétez 20 fois.

 

La prise en charge de la rééducation périnéale après une naissance

Suite à un accouchement, les séances de rééducation périnéale sont remboursées par l’Assurance Maladie, à raison de 10 séances chez le kinésithérapeute ou la sage-femme. Si ces dix séances ne suffisent pas, la maman peut acheter un dispositif d’électrostimulation périnéale, remboursé par la Sécurité sociale et la Mutuelle.

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