Il est très facile de faire des exercices de rééducation périnéale seule, mais avant de commencer des mouvements de gymnastique à domicile, il vaut mieux consulter un professionnel afin d’évaluer l’état du plancher pelvien et suivre des séances de rééducation au cabinet. Cette première approche vous permettra de savoir exactement où se situe votre périnée et comment le stimuler efficacement votre périnée à domicile.
Est-ce une bonne idée de mener seule une rééducation du plancher pelvien ?
Que ce soit de façon préventive, après un accouchement ou en rééducation fonctionnelle, vous pouvez renforcer seule votre plancher pelvien en faisant de simples exercices quotidiens afin de mettre en place une rééducation à domicile sans utiliser de dispositif médical professionnel à domicile. Rééduquer et muscler son périnée est un entraînement nécessaire pour les femmes (et les hommes) qui souhaitent prévenir l’incontinence de manière générale en améliorant la tonicité du périnée.
Quelles sont les incidences d’un périnée affaibli ?
Le périnée fait partie d’un ensemble de tissus formant un hamac, que l’on nomme plancher pelvien. Cette région de l’anatomie est la base du pelvis (petit bassin), sous la cavité abdominale.
Le périnée, féminin comme masculin, se situe entre l’anus et le sexe.
- Chez la femme, il soutient les extrémités des voies digestive, urinaires et génitales.
- Chez l’homme, il soutient les extrémités de la voie digestive, et seulement une partie des voies urinaires et génitales.
Si vous ne ressentez pas de sensations pendant vos rapports sexuels par exemple il est conseillé de se tourner vers des techniques plus abouties et médicales.
Le rôle du périnée est d’exercer une résistance suffisante pour maintenir un équilibre permanent entre les différentes pressions exercées par les organes de l’abdomen qui se vident ou se remplissent.
Un affaiblissement peut provoquer chez l’homme comme chez la femme des problèmes d’incontinence urinaire ou rectale et des fuites urinaires avec le temps
Pour les femmes, la grossesse et l´âge croissant favorisent cette incontinence, qui peut elle-même mener à une descente d´organes, le prolapsus.
Il est donc important de prendre soin de ce muscle et de réduire ces risques en effectuant les exercices spécifiques d’une gymnastique périnéale afin d’avoir une rééducation du périnée optimale à domicile ou de se renseigner avec un avis médicale adapté.
Trois exercices faciles pour muscler son périnée
Dès les premiers signes de faiblesse périnéale, il est impératif de consulter un professionnel de santé (sage-femme, kinésithérapeute) qui pourra établir un diagnostic, vous conseiller sur les dispositifs de rééducation à adopter et vous apprendre à isoler la zone du périnée pour mieux la faire travailler.
Ces exemples d’entraînements vous permettront de commencer ou de continuer à muscler votre périnée, seule.
Il est très important d’apprendre à reconnaître et à exécuter la contraction correctement, sans impliquer d’autres muscles que le périnée. Expirez pendant la contraction et inspirez durant la relaxation.
Repérer son périnée et en prendre conscience
Allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées et pliées, contractez les muscles du périnée en imaginant devoir retenir votre urine, et relâchez. Les contractions du périnée sont une partie importante dans la rééducation de celui-ci. Gardez la contraction 10 secondes et reposez-vous 10 secondes.
Répéter l’exercice 10 à 20 fois.
Travailler le périnée en profondeur (mis au point par Bernadette De Gasquet, médecin et professeur de yoga)
Toujours dans la même position, contractez votre périnée et évacuez l’air de vos poumons en rentrant le ventre. Quand vous avez fini d’expirer, bloquez votre respiration et faites comme si vous inspiriez à nouveau. Votre ventre va immédiatement se rentrer, travaillant le périnée en profondeur. Relâchez et inspirez normalement. Recommencez l’exercice 2 ou 3 fois. Le but est de tonifier les muscles du plancher pelvien en profondeur.
Travailler le périnée grâce au tube vaginal
Effectuez un serrage global en imaginant le tube vaginal sur toute sa longueur et contractez. Puis réduisez le cercle imaginé autour du vagin en un point et effectuez un mouvement de contraction vers l’arrière, comme si vous vouliez rentrer l’avant du vagin vers l’intérieur. Répétez 20 fois.
Ces différentes méthodes de rééducation peuvent se faire à domicile avec des accessoires médicaux, comme les cônes vaginaux, boules de geisha, sonde périnéale, sonde de rééducation… Ces accessoires peuvent se trouver sur plusieurs sites spécialisés dans l’incontinence urinaire comme Sphère Santé.
La prise en charge de la rééducation périnéale après une naissance
Suite à un accouchement, les séances de rééducation périnéale sont remboursées par l’Assurance Maladie, à raison de 10 séances chez le kinésithérapeute ou la sage-femme. Si ces dix séances ne suffisent pas, la maman peut acheter un dispositif d’électrostimulation périnéale, remboursé par la Sécurité sociale et la Mutuelle.
Points clés à retenir :
- Il est possible de renforcer son plancher pelvien en réalisant des exercices simples à domicile.
- Un périnée affaibli peut provoquer des problèmes d'incontinence urinaire ou rectale ainsi que des fuites urinaires.
- Il existe des exercices spécifiques et faciles à réaliser pour muscler son périnée.
- Après un accouchement, la rééducation périnéale est prise en charge par l'Assurance Maladie, avec la possibilité d'utiliser un dispositif d'électrostimulation remboursé par la Sécurité social
FAQ
Est-ce une bonne idée de mener seule une rééducation du plancher pelvien ?
Quelles sont les incidences d'un périnée affaibli ?
Trois exercices faciles pour muscler son périnée
Quelle est la prise en charge de la rééducation périnéale après une naissance?
Quelques mots sur l'auteur :
Pr. Haab
Cet article a été rédigé en collaboration avec le comité scientifique de Sphère Santé, composé de médecins spécialisés en urologie et en chirurgie.
Le comité scientifique de Sphère-Santé a pour rôle de définir la ligne éditoriale des rubriques L'incontinence" et Les solutions. Les autres rubriques du site sont sous la responsabilité exclusive de Sphère-Santé.
Date de publication : 09/05/2016
Date de dernière mise à jour : 12/06/2024
Cet article ne remplace pas le diagnostic de votre médecin. Si vous souffrez d'incontinence, consultez votre médecin traitant ou un médecin spécialiste urologue ou gynécologue
