Exercices fuites urinaires : réeducation périnéale pour incontinence

Les exercices de rééducation périnéale tiennent à la fois un rôle de prévention et de traitement des fuites urinaires d’urgence. C’est pour cette raison que, chez les femmes, ils sont souvent recommandés après la grossesse afin de redynamiser les fibres qui constituent les muscles pelviens.

Consultez également l'article sur les astuces contre les fuites urinaires écrit par Alain Bourcier, spécialiste en rééducation pelvipérinéale

Quels sont les différents exercices possibles ?

Pour lutter contre les fuites urinaires, il existe une série d’exercices appelés « exercices de Kegel ». Leur pratique régulière permet de renforcer et de réparer au mieux les fibres composant les muscles pelviens. Ces exercices peuvent être réalisés facilement et sans matériel particulier. Tout au long de ce processus, n’hésitez pas à consulter un professionnel et à faire suivre vos progrès par votre médecin traitant.

Localiser la zone à travailler

Avant de commencer les exercices de Kegel contre les fuites urinaires, il faut savoir écouter son corps et, plus particulièrement, la zone ciblée par la rééducation périnéale. Veillez à ce que votre vessie soit vide afin d’éviter les douleurs et les fuites pendant votre séance. Ensuite, contractez les muscles du plancher pelvien sans faire bouger ceux des fesses, du ventre ou des cuisses. Enfin, pensez à garder une respiration régulière et adaptée tout au long de votre séance de rééducation périnéale.

Exercice n° 1

Cet exercice requiert d’être en position assise. Contractez votre périnée pendant 5 secondes. Ensuite, détendez-le pendant 10 secondes. Ne cherchez pas à tenir l’exercice trop longtemps pour éviter d’endommager les muscles.

Les 5 secondes peuvent paraître dures à tenir. Si c’est le cas, adaptez l’exercice et réduisez la durée de contraction. Cependant, la durée de relâchement du périnée doit toujours être égale au double de la durée d’action sur les muscles du plancher pelvien.

Entre chaque répétition de l’exercice, prenez une dizaine de secondes de pause. Essayez de reproduire le mouvement 10 fois, et ce, 3 à 4 fois par jour.

Exercice n° 2

Le deuxième exercice de Kegel est similaire au premier à la différence qu’il doit être effectué en position allongée sur le dos, les bras le long du corps et les jambes fléchies (genoux vers le haut) en gardant les pieds bien ancrés au sol. La durée de contraction et de relâchement est ici de 10 secondes.

Exercice n° 3

Une fois que vous êtes habitué aux deux exercices précédents, vous pouvez tenter de réaliser ce nouveau mouvement. Pour ce faire, reproduisez la posture du deuxième exercice et effectuez des inspirations tout en sollicitant la zone périnéale.

Pour cela, inspirez, puis expirez en contractant votre périnée. Ensuite, restez en apnée, le nez bouché. Utilisez l’air dans votre ventre pour le faire remonter vers la poitrine.

Exercice n° 4

Ce dernier exercice de rééducation périnéale met en pratique le demi-pont. Pour cela, adoptez une position allongée sur le dos, puis respirez en contractant votre périnée lors de l’expiration. Veillez à solliciter les muscles des fesses pour faire monter votre bassin et votre pubis vers le haut. Tenez la position 10 secondes avant de redescendre délicatement sans malmener votre colonne vertébrale. Pour finir, relâchez-vous et répétez le mouvement 9 fois supplémentaires.

Quelles sont les astuces à retenir ?

Bien que les exercices de Kegel aident à lutter contre les fuites urinaires, ils ne font pas des miracles à eux seuls. C’est uniquement en les associant aux conseils suivants pendant toute la durée de votre rééducation périnéale que vous arriverez à des résultats suffisants.

Soyez plus doux avec votre corps et, en particulier, votre plancher pelvien

Il est préférable pendant votre traitement contre l’incontinence urinaire de limiter les allers et retours par précaution aux toilettes. Ne soyez pas trop prévoyant en y allant trop souvent, mais ne vous retenez pas d’uriner non plus. Lors de la miction, prenez également soin de ménager les muscles de votre vessie en réduisant la poussée exercée.

Faites du sport avec précaution

Même si vous souffrez de fuites urinaires, la pratique d’une activité physique reste recommandée. Il s’agit d’éviter d’être trop sédentaire et de risquer une prise de poids qui ne ferait qu’aggraver vos symptômes. Néanmoins, veillez à privilégier des sports comme la natation, le vélo ou la marche, par exemple, qui ne provoquent pas d’à-coups ou de mouvements brutaux.

Prenez soin de vous lors de votre grossesse

Il est prouvé que la grossesse et l’accouchement engendrent des problèmes de fuites urinaires chez de nombreuses femmes. Il est donc primordial pour la réussite de la rééducation périnéale de suivre les recommandations de votre médecin et de votre sage-femme. Ils sauront adapter les exercices de Kegel en fonction de l’avancée de votre grossesse. Essayez autant que possible d’éviter une prise de poids trop importante afin de ne pas solliciter encore davantage le périnée.

Limitez ou arrêtez votre consommation de tabac

D’une part, la nicotine contenue dans la cigarette est connue pour irriter le muscle de la vessie, ce qui favorise les fuites urinaires. D’autre part, le tabac est un facteur d’apparition de troubles urinaires, en particulier de l’incontinence urinaire d’effort :

• La toux provoquée dégrade peu à peu le périnée
• La nicotine agit directement sur la production d’œstrogènes et donc sur la synthèse du collagène

Surveillez votre alimentation

Le thé et le café sont des boissons à limiter autant que possible. En effet, la caféine et la théine qu’ils contiennent viennent agresser la vessie et ses parois. De plus, une consommation excessive peut provoquer des contractions involontaires et intempestives de la vessie.

De même que le thé et le café, certains aliments sont particulièrement mauvais pour le plancher pelvien en général. C’est notamment le cas du chocolat et des épices. L’alcool est également à proscrire.

D’autre part, privilégiez les fibres pour limiter le travail de l’estomac et prévenir une constipation chronique qui a tendance à appuyer sur la vessie.

Évitez le port de charges lourdes

Le port de charges lourdes est à éviter, car il sollicite le périnée de manière agressive et peut l’endommager. Cela peut notamment donner lieu à un prolapsus, aussi appelé descente d’organe.

Choisissez bien vos chaussures

Il est déconseillé de porter des chaussures à talons hauts, car elles sollicitent les muscles dorsaux et les abdominaux afin de compenser une posture non naturelle. Le périnée court alors un risque de fragilisation.

Ne vous privez pas de boire

L’existence de fuites urinaires ne doit pas pour autant mener à une diminution de la quantité d’eau consommée par jour. Il s’agit uniquement de bien répartir la quantité bue tout au long de la journée. En effet, réduire sa consommation d’eau engendre un risque de déshydratation et de calculs.